Meeleoluhäired käivad sageli käsikäes seedeprobleemidega ja vastupidi. Uus teadusharu toitumispsühhiaatria otsib võimalusi, kuidas luua toitumisega heaolu ja leevendada vaimu närivaid haigussümptomeid.

See ei ole juhuslik, et sünnipäevalaua tseremoonia tipphetke märgib just säraküünaldes tort, mis piduliku laulu saatel sünnipäevalapsele ette kantakse. Toit on oluline. Toit on sümboolne ja tähendusrikas ning palju enamat kui lihtsalt kütus füüsilise keha toimimiseks. Kuidas on aga vaimse tervisega? Intuitiivselt teame kõik, et söömine on oluline rõõmu ja naudingu allikas ning võib olla vahel abiks ka stressiga toimetulekul või keeruliste emotsioonide reguleerimisel. Toit mõjutab aga ka meie igapäevast meeleolu – seda, mida tunneme, kuidas mõtleme ning kui hästi tuleme toime vaimse tervise probleemidega. Toit on ka – sõna otseses mõttes – vaimutoit.

Vaimse ning füüsilise tervise omavaheline seos on vaieldamatu tõsiasi. Kroonilised haigused tõstavad vaimsete häirete riski ning vastupidi[1]. Näiteks diabeeti põdevate inimeste seas esineb depressiooni kaks kuni kolm korda rohkem võrreldes nendega, kes diabeeti ei põe. Samas on depressiooni seostatud 60% suurema diabeediriskiga[1]. Sarnaseid kahesuunalisi seoseid vaimse tervise probleemidega on leitud nii südame- ja hingamisteede haiguste kui ka vähi puhul[1]. Pealtnäha võiks seda pidada lihtsaks ja loogiliseks. Vaimse tervise probleemid viivad ebatervislike elustiiliharjumusteni, mis viivad omakorda krooniliste haigusteni, ning ka kroonilise haigusega elamisest tekkiv meeleolulangus ja lootusetus ei tundu raskesti usutav. Lähemal vaatlemisel ei ole aga tegemist kõigest üks-viib-teiseni-seosega, vaid lisaks ka ühiste alusmehhanismidega, mis mõjutavad korraga nii vaimset kui ka füüsilist.

Krooniline põletik, immuunfunktsioonid ja mikrobioom

Üks selline ühine mehhanism on krooniline põletik – immuunsüsteemi kestev madalaastmeline aktiveerimine –, mis iseloomustab haiguseid, mis moodustavad enamiku tänapäeva surmapõhjustest[2]. Põletik on organismi üks evolutsiooniliselt väljakujunenud kaitsemehhanism, mis aitab võidelda kahjulike bakterite ja viiruste, trauma ja muude haigustekitajatega. Olenevalt põletiku astmest ja levikust toimuvad sellega seoses ka metaboolsed ja hormonaalsed muutused, mis toovad esile põletikuga seotud „haiguskäitumise”. Haiguskäitumist iseloomustavad väsimus, anhedoonia, libiido ja söögiisu langus ning samas ka insuliinitundlikkuse vähenemine ning vererõhu tõus[2]. Sadu tuhandeid aastaid on inimese parim nakkuste ja traumaga võitlemise strateegia olnud liikumatult – ja nukralt – pikutada, võimalikult palju energiat kokku hoida, see immuunsüsteemi suunata ja oodata, kuni haigustekitaja on kahjutuks tehtud, vigastused paranenud. Krooniline madalatasemeline põletik ei ole aga miski, mis voodisse naelutaks või kohe tähelepanu nõuaks. See võib kesta aastaid. Mida kauem põletik kestab, seda suurem on depressiooni esmakordse ilmnemise risk[3][4].

Enamik organismi immuunrakkudest asuvad soolestikus, kus meil on iga päev kõige intiimsem kokkupuude väliskeskkonnaga. Soolestiku mikroobid, millega inimene on aegade algusest saati sümbioosis elanud, on aga olulised immuunrakkude reguleerijad. Näiteks lühikese ahelaga rasvhapetel, mida mikroobid toodavad kiudainete fermenteerimisel, on immuunfunktsioone toetav ning põletikku alandav mõju[5].

Mikroobid võivad lisaks suhelda meiega hoopis otsesemal viisil. Seda enteerse – seedeelundeid ümbritseva – närvisüsteemi kaudu, mille ühendust kesknärvisüsteemiga nimetatakse soolestiku-aju teljeks. Aju ja soolestiku vaheline suhtlus on kahesuunaline, kuid suur osa liigub suunaga soolestikust ajju. See on jällegi miski, mida me kõik intuitiivselt teame. Me teame, mida tähendab, kui „kõhutunne” meile midagi ütleb või kui suurest erutusest liblikad kõhus lendu lastakse. Nüüdseks võime aga öelda ka seda, et soolestiku mikroobide mõju meeleolule ning vaimsele tervisele on teaduslikult tõestatud[6]. Depressiooniga käivad tihti kaasas seedehäired ning, vastupidi, seedehäirete all kannatavate inimeste seas esineb depressiooni ja ärevust enam kui teistel.

Sadu tuhandeid aastaid on inimese parim nakkuste ja traumaga võitlemise strateegia olnud liikumatult – ja nukralt – pikutada.

Ühised alusmehhanismid, ühised lahendused

Meeleoluhäired, kui rääkida depressioonist ja ärevusest, aga ka vähem levinud vaimse tervise probleemidest, on põletikulised haigused[7]. Aga mis tekitab põletikku? Ja mis mõjutab seda piisavalt tugevasti? See, et toit mõjutab meeleolu, vähemalt lühiajaliselt, ei ole kellegi jaoks uudis. Olgu selleks tähesäras sünnipäevatort, diivanil tekkide ja patjade vahel söödud jäätis või vahetusõpingute ajal teisest maailma otsast saabuvad must leib ja Kalevi kommid. Kuid ideele, et toidu mõju on niivõrd oluline, et see võib mängida otsest rolli vaimse tervise probleemide ennetuses ning isegi ravis, on vastatud suurema skepsisega. Arusaadavalt. Mitu korda peab üksikute toidulisandite efektiivsuses pettuma, et toidu mõjus üleüldse kahtlema jääda?

Epidemioloogiliste ja mehhanistlike uuringute taustal on aga toidu mõju uuesti fookuses ning toitumise ja vaimse tervise uurimisest on kasvanud välja uus paljutõotav eriala – toitumispsühhiaatria[8]. Toitumisteraapiat peetakse psüühikahäirete ravis üha olulisemaks kaaslaseks ravimitele ning toidu rolli psühhiaatrias võrdväärseks selle rolliga sellistel erialadel nagu kardioloogia või gastroenteroloogia.

Esimesed juhuvalikuga kontrolluuringud, mis uurisid toidu mõju kliinilise depressiooni ravis, tehti mõned aastad tagasi. Kõige kõnekam neist – „The SMILES trial” – võrdles toitumis- ja grupinõustamist[9]. Pärast kolme kuud ning seitset personaalset toitumisnõustamise seanssi olid 30 protsendil neist, kes said toitumisnõustamist, depressiooni sümptomid täielikult taandunud võrreldes 8 protsendiga neist, kes said üldist grupinõustamist. Samal aastal leidis sarnane uuring, kasutades grupitoitumisnõustamist, et toitumisteraapia mõju kestis ka kuus kuud pärast uuringu algust[10]. Toitumisteraapia efektiivsust depressiooni sümptomite leevendamisel on täheldatud lisaks ka noorte seas[11]. Toitumise mõju on uuritud ka rohkem kui 45 000 osalejaga metaanalüüsis, mis leidis, et ka mittekliiniliste depressiooni sümptomite puhul on abi toitumisest[12].

Toit, mis on hea kehale, on hea vaimule

Me teame, et paljud vaimsed ja füüsilised sümptomid esinevad tihti koos ning tõstavad üksteise riski. Lisaks teame nende ühistest alusmehhanismidest. Seega ei ole üllatav, et ka toitumist puudutav lahendus on neil ühine. Olulist rolli mängivad menüü komponendid, nagu süsivesikute kvaliteet ja kiudained, antioksüdandid, rasvade kvaliteet ja oomega-3-rasvhapped, polüfenoolid ning teatud mineraalained[7]. Vaimset tervist toetavat menüüd iseloomustavad seega suur vähe töödeldud taimse toidu osakaal, oliiviõli, pähklid, rasvane kala ja kaunviljad, väiksemas koguses vähe töödeldud piimatooteid ning väga väikeses koguses töödeldud toitusid.

See on Vahemere toitumismuster – üks enim uuritud ning enim positiivset mõju näidanud toitumisviis –, mida kõik eespool mainitud uuringud ühel või teisel moel rakendasid. Selle laialdane mõju füüsilisele tervisele on juba pikalt teada, kuid nüüd on leidnud kinnitust ka Vahemere toitumismustri mõju vaimsele tervisele. See ei tähenda aga, et kõik peavad sööma täpselt ühtmoodi. Efektiivsust on näidanud nii klassikaline kui ka modifitseeritud Vahemere tüüpi toitumismuster. See on ka üks põhjus, millega õigustatakse toitumispsühhiaatria üha kasvavat rolli – uurijad ei ole rakendanud mitte üksikuid menüümuudatusi või üksikuid toidulisandeid, vaid kogu toitumismustrit. See tähendab aga piisavalt vabadust ehitada menüüd üles kultuuriliselt ja sotsiaalselt sobilikele toitudele ja kooslustele.

Austraalias tehtud uuringu „SMILES” soovitused sisaldasid ka kohalikke toitusid, nagu teatud hommikuhelbed, täisteraküpsised ning känguruliha. On alust arvata, et Eestis oleks sobilik rakendada toitumisnõuandeid, mis on ehitatud üles Vahemere menüüga sarnanevale Põhjamaade toitumismustrile, kuid rõhutavad peale täistera-, kaun- ning puu- ja köögiviljade ka rukkileiva, metsamarjade, rapsiõli ning kohalike mereandide tarbimist. Toitumismustreid, Põhjamaade muster nende hulgas, mis on seotud kroonilise põletiku leevendamisega, on mitmeid[13].

Toitumisteraapiat peetakse psüühikahäirete ravis üha olulisemaks kaaslaseks ravimitele ning toidu rolli psühhiaatrias võrdväärseks selle rolliga sellistel erialadel nagu kardioloogia või gastroenteroloogia.

Mitte ainult mida, vaid ka kuidas süüa

Selleks et mis tahes toitumismuudatus toimiks, peab sellest kinni pidama. See peab olema jätkusuutlik. Parim dieet on see, millele sa suudad kindlaks jääda. See ütlus viitab aga palju vähem tahtejõuponnistustele ning palju enam toidu nautimisele, intuitiivsele söömisele. Toitumisele, mis töötab sinu jaoks, mitte vastupidi. Psühholoogiline taust andis uuringu „SMILES” korraldajatele toitumisteraapia koostamisel kindlasti eelise, mis aitas kaasa uuringus osalejate suutlikkusele edukalt nõuandeid järgida. Toitumissuunised saanud osalejatest tegi lausa 94% uuringu lõpuni. Jätkusuutlikke toitumismuudatusi tehes ei piisa ainult teadmistest selle kohta, mida täpselt süüa. Uuringus „SMILES” oli tähtsal kohal ka see, kuidas süüa, kuidas valida toitusid ja toidukoguseid.

Osalejatel soovitati läheneda uuele toitumisviisile ad libitum – vabalt vastavalt oma intuitiivsetele nälja- ja täiskõhusignaalidele, vastavalt oma naudingule ja soovidele. Uurijad üritasid soodustada igal hetkel teadlikult elutervet suhtumist söömisesse. Ükski toit ei olnud menüüst täielikult välistatud. Selle olulisust, et toit maitseks ja pakuks rõõmu, on raske alahinnata. Jätkusuutlikkuse võti seisneb selles, et söömisest ei saaks eriliselt keerukas tegevus, mis hakkab varjutama selle sotsiaalseid ning muid heaolu loovaid funktsioone.

Depressioonist rääkides on oluline mitte unustada, et tegemist on mitmetahulise häirega, mis tekib mitmete psühholoogiliste, sotsiaalsete, keskkondlike, geneetiliste jm tegurite koosmõjul. Oleks vastutustundmatu järeldada, et toitumine üksinda võiks tekitada või ravida ükskõik milliseid psüühikahäireid. Me ei saa muuta oma lapsepõlvekogemusi või peredünaamikaid. Ka keskkonna või sotsiaalmajanduslike olude muutmine ei ole enamiku jaoks kättesaadav. Vähemalt mitte kiiremas korras. Kuid toitumise üle on paljude teiste mõjuritega võrreldes rohkem kontrolli. Uuringuga „SMILES” paralleelselt uuriti ka selles rakendatud toitumisteraapia maksumust osalejate jaoks, mis osutus võrreldes nende standardse toidulauaga soodsamaks[14]. Tõsiasi, et toitumine võib niivõrd tuntavalt otseselt ja kaudselt vaimset tervist mõjutada, on oluline. Ja lootustandev.

Mulle on alati tundunud, et toitumisteaduse üks kitsaskoht on olnud ainult toidu füüsilistele või toitainelistele omadustele keskendumine ning selle psühholoogilise ja sotsiaalse rolli kõrvalejätmine, inimkogemuste mittekaasamine. Toitumispsühhiaatria sünd on kauaoodatud kingitus ja põhjus tähistamiseks. Soovitatavalt hea toidu ja heade inimeste seltsis.

[1] Addressing comorbidity between mental disorders and major noncommunicable diseases. – WHO Regional Office for Europe, 2017.
[2] Furman, D.; Campisi, J. jt 2019. Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span. – Nature Medicine, nr 25, lk 1822–1832.
[3] Pasco, J. A.; Nicholson, G. C. jt 2010. Association of high-sensitivity C-reactive protein with de novo major depression. – The British Journal of Psychiatry, nr 197, lk 372–377.
[4] Reichenberg, A.; Yirmiya, R. jt 2001. Cytokine-associated emotional and cognitive disturbances in humans. – Archives of General Psychiatry, nr 58, lk 445–452.
[5] Park, J.; Wang, Q. jt 2019. Bidirectional regulatory potentials of short-chain fatty acids and their G-protein-coupled receptors in autoimmune neuroinflammation. – Scientific Reports, nr 9, lk 8837.
[6] Carabotti, M.; Scirocco, A.; Maselli, M. A.; Severi, C. 2015. The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. – Annals of Gastroenterology, nr 28, lk 203–209.
[7] Berk, M.; Williams, L. J. jt 2013. So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from? – BMC Medicine, nr 11, lk 200.
[8] Sarris, J.; Logan, A. C. jt 2015. Nutritional medicine as mainstream in psychology. – The Lancet Psychiatry, nr 2, lk 271–274.
[9] Jacka, F. N.; O’Neil, A. jt 2017. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). – BMC Medicine, nr 15, lk 23.
[10] Parletta, N.; Zarnowiecki, D. jt 2017. A Mediterranean-style dietary intervention supplemented with fish oil improves diet quality and mental health in people with depression: A randomized controlled trial (HELFIMED). – Nutritional Neuroscience, nr 22, lk 474–487.
[11] Francis, H. M.; Stevenson, R. J. jt 2019. A brief diet intervention can reduce symptoms of depression in young adults – A randomised controlled trial. – PLoS One, nr 14, e0222768.
[12] Firth, J.; Marx, W. jt 2019. The effects of dietary improvement on symptoms of depression and anxiety: A meta-analysis of randomized controlled trials. – Psychosomatic Medicine, nr 81, lk 265–280.
[13] Uusitupa, M.; Hermansen, K. jt 2013. Effects of an isocaloric healthy Nordic diet on insulin sensitivity, lipid profile and inflammation markers in metabolic syndrome – A randomized study (SYSDIET). – Journal of Internal Medicine, nr 274, lk 52–66.
[14] Chatterton, M. L.; Mihalopoulos, C. jt 2018. Economic evaluation of a dietary intervention for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). – BMC Public Health, nr 22, lk 59.

Britta Talumaa on registreeritud toitumisnõustaja ning kliinilise toitumise ja rahvatervise magistrant Londoni Ülikooli Kolledžis. Huvitaval kombel meeldib talle kirjutada… toitumisteadusest, aga tegelikult ka igasugustest teistest headest asjadest. Kõigest, mis loob heaolu.